Artikel von Gaby Lamade im Magazin La Vida (Ausgabe Januar 2012)
Auftakt
Die zunehmende Erforschung unserer Gene legt uns nahe, dass wir unserem Erbmaterial recht willenlos ausgeliefert sind. Das stimmt aber nur zum Teil und als Ausrede taugt es auf jeden Fall nicht. Viele Studien der letzten Jahre, ob sie nun bestimmte Wohlstands-Krankheiten oder nur die Zusammenhänge von Adipositas (Fettleibigkeit) untersucht haben, weisen darauf hin, dass die genetische Disposition nur einen relativ geringen Anteil an diesen Zivilisationserscheinungen hat. Den weitaus größeren Einfluss auf unser Wohlbefinden, nämlich zwischen 50 und 90%, hat unser „Lebensstil“. Dazu gehört vor allem auch die Verknüpfung von vernünftiger Ernährung, ausreichender Bewegung und Entspannung.
Ernährung
Was aber ist „vernünftige Ernährung“? Als erstes sollten wir erspüren können, was uns wann gut tut. Allgemeine Ernährungsregeln müssen abhängig von der individuellen Konstitution und den persönlichen Bedürfnissen angewendet werden. Wichtig ist auf jeden Fall, dass wir unsere Mahlzeiten als „Zeit-zum-Mahlen“ begreifen. Wir sollten dem Essen Zeit und Raum geben und es in Ruhe genießen. Wenn wir langsam und mit Bedacht essen, können wir wahrnehmen, wie viel oder wie wenig wir tatsächlich brauchen, um satt zu werden und was uns gut oder nicht gut bekommt.
Außerdem sollten wir darauf achten, Pausen einzulegen, damit unser Körper ebenfalls die Zeit hat, die er benötigt, das Angebot richtig zu verwerten. Drei Mahlzeiten am Tag mit einer Pause von fünf Stunden zwischen zwei Mahlzeiten, ist die Ernährungsform, die Ernährungsspezialisten, die sich mit Chronobiologie beschäftigen, empfehlen. Wichtig ist dem Organismus Zeit zu geben, die Verdauung der letzten Mahlzeit zu vollenden und ein erneutes Hungergefühl entstehen zu lassen– Zwischenmahlzeiten belasten da eher.
Achten Sie außerdem darauf, die letzte Mahlzeit am Abend bestenfalls zwischen 18:00 und 19:00 Uhr einzunehmen und dass diese Mahlzeit möglichst keine Kohlenhydrate in Form von Brot, Teigwaren oder Getreide, wie z.B. Reis, beinhaltet. Der Schwerpunkt der Abendmahlzeit sollte auf Gemüse, ergänzt mit Käse, Fisch oder wenig (Geflügel-) Fleisch, bestehen, da der Organismus eiweißhaltige Gerichte über Nacht besser und unbelastender verarbeiten kann.
Und wann immer möglich sollten Sie Ihre Gerichte überwiegend aus Gemüse und Obst zubereiten, das der Jahreszeit entspricht und in der jeweiligen Region angebaut werden kann. Produkte, die Saison haben, entsprechen von der Zusammensetzung her genau den Anforderungen für unsere Gesundheit. So enthält z.B. Kohl, ein typisches Wintergemüse, besonders viel Vitamin C, das wir ja in der kalten Jahreszeit dringend benötigen. Regional angebaut heißt, im Sinne der Umwelt keine langen Beförderungswege und -zeiten zu haben, voll ausgereift und dadurch mit vielen sekundären Pflanzenstoffen ausgestattet bei uns auf dem Tisch zu landen.
Wenn man die Mahlzeiten selbst zubereitet und auf Fertiggerichte verzichtet, kennt man deren Inhaltsstoffe und kann somit auch von vornherein Zusatzstoffe, die eine Vielzahl von unerwünschten „Nebenwirkungen“ wie Unverträglichkeiten oder Allergien hervorrufen können, ausschließen. Auch in der heutigen schnelllebigen Zeit ist es mit wenigen Arbeitsschritten und der richtigen Organisation der Beschaffung, sei es durchdachtes Einkaufen oder auch Bestellung einer wöchentlich gelieferten Gemüsekiste, wie sie inzwischen von vielen Anbietern vor Ort angeboten wird, möglich, innerhalb von 30 – 40 Minuten ein „wertvolles“ oder „voll-wertiges“ Essen auf den Tisch zu bringen. Wenn dieser dann auch noch stimmungsvoll eingedeckt und hergerichtet ist, kommt zum Genuss auch schon die Entspannung mit hinzu.
Bewegung
Mit der ausreichenden Bewegung ist das so eine Sache: Gerade die hohen Anforderungen und die daraus oft entstehende Hektik verführrn zur Schlussfolgerung, dass zusätzliche körperliche Betätigung nicht mehr nötig oder nicht mehr machbar ist.
Aber die Hetze von A nach B hat nichts mit der Form von Bewegung zu tun, die unser Körper und unser Geist brauchen. Täglich eine halbe Stunde zusätzliche sportliche Betätigung mit einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von ca. 300 – 400 kcal, also einer Bewegung von ca. 3 Stunden/Woche (ca. 2000 kcal) ist das Pensum, das zur Gesunderhaltung empfohlen wird. Wir erhöhen damit nicht nur unseren
Grundumsatz, denn trainierte Muskeln verbrennen mehr Fett, sondern fördern durch die Wirkung auf unsere Knochen und Gelenke auch unsere Stabilität und Beweglichkeit. Außerdem regt Sport die Durchblutung an und wirkt sich deshalb positiv auf Herz und Kreislauf aus und nicht zuletzt auch auf die Durchblutung unse es Gehirns. Kurzum wir fühlen uns kraftvoller und dadurch vielen Alltagssituationen gegenüber auch besser gewappnet. Nicht zuletzt begünstigt Bewegung auch eine gute Figur und Haltung und ebenso können kleine „Ernährungssünden“ damit ausgeglichen werden.
„Keine Zeit für Bewegung!“ gibt’s nicht! Schon der bewusste Verzicht auf den Aufzug und ein vermehrtes Benutzen der Treppe trägt dazu bei. Vielleicht kann auch der Arbeitsweg 2x/ Woche mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurückgelegt werden – oder auch nur Abschnitte, indem man das Auto nicht in der Geschäftsgarage, sondern in 15 -30 Minuten Fußweg davon entfernt parkt? Nutzen Sie die eine oder andere Mittagspause zum Spazierengehen, Laufen oder Schwimmen. Wer sich selbst nicht aufraffen oder motivieren kann, schließt sich am besten einer (Lauf-)Gruppe an oder betreibt einen Mannschaftssport. Ganz wichtig ist überhaupt die Vielfältigkeit der Bewegung, sodass man verschiedene Muskelgruppen trainieren kann. Und bei alledem steht eben nicht nur die Bewegung im Vordergrund, sondern ebenso die Entspannung.
Entspannung
Alles, was unseren Kopf frei werden lässt, hat hohes Entspannungspotential. Wir müssen also nicht zwingend Zeit freischaufeln, um auch noch einen Kurs in Meditation oder progressiver Muskelentspannung zu besuchen.
Für manche mag das vielleicht die einzige Möglichkeit sein, um „ runter zu kommen“ oder aufzutanken. Einen schönen Abend im Kreise lieber Menschen zu verbringen, Gesellschaftsspiele zu pflegen oder etwas Neues zu lernen, sich mit einem Hobby zu beschäftigen, ein schönes Buch zu lesen – all das kann Entspannung sein. Wenn wir es schaffen, im Normalfall auf eine Nachtruhe von ca. 7 Stunden zu kommen und uns hin und wieder ein kurzes Mittagsschläfchen von 15 bis maximal 30 Minuten (neudeutsch „Powernapping“) genehmigen, so sollten wir erholungsmäßig auf der sicheren Seite sein – die Bedürfnisse sind auch hier natürlich individuell verschieden. Planen Sie hin und wieder eine Wanderung mit Freunden in landschaftlich reizvoller Umgebung mit einem gemütlichen Picknick oder der Einkehr in einem Gasthof. Bewegung an frischer Luft, belohnt mit einem guten, genussvollen und gesunden Essen in entspannter Runde – was braucht man mehr!
Einklang durch Dreiklang
Eine gute Ernährung schmeckt gut und kann gut verdaut werden, so dass Genuss und Entspannung die natürliche Folge sind; sie sorgt für eine gute Energie, die uns für Arbeit oder Bewegung zur Verfügung steht. Ausreichende Bewegung schafft einen guten, gesunden Appetit, eine tiefe Entspannung und erholsamen Schlaf. Eine gute Entspannung wiederum fördert unsere Leistungsbereitschaft und –fähigkeit; sie verhilft uns zu einer achtsamen Ernährungsweise. Alle drei Gesundheitsfaktoren sind letztlich in vielfältiger Weise miteinander verknüpft, können sich gegenseitig abbremsen oder eben harmonisch verstärken, so dass wir uns wohlfühlen können mit unserem Lebensstil; wir sind insgesamt stabiler und zufriedener und auch die Bewältigung psychischer oder sozialer Krisen kann so erleichtert werden.
Entdecken Sie selbst Ihren ganz eigenen Dreiklang in den Bereichen Ernährung – Bewegung – Entspannung und kommen Sie auf diese Weise noch mehr in Einklang mit sich selbst.
Sollten Sie jedoch schon öfter erfolglos versucht haben, Ihre Gewohnheiten im Sinne Ihrer Gesundheit positiv zu verändern, dann kann es sinnvoll sein professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Ausklang
Eine gute Möglichkeit die eingefahrenen Muster im Bereich Ernährung, Bewegung und Entspannung überdenken und neu programmieren zu können, ist ein- bis zweimal im Jahr eine Ferien-Fastenkur einzuplanen.